Gražus moteriškas seksualus pilvukas, plonas juosmuo, varo vyrus iš proto . . . Na, kokia moteris to nenori? Deja, kiekvienas iš mūsų susidūrė (ar vis dar susidursime) su papildomo neapykantos centimetro skrandyje ir šonuose problema. Taip yra dėl netinkamo gyvenimo ir mitybos ritmo, arba nėštumo ir atsigavimo po gimdymo. Ir sunkiausia yra tai, kad riebalai palieka pilvą ir šonus.
Kiekvienas nori turėti gražią figūrą, tačiau tik nedaugelis yra pasirengę sunkiai dirbti. Tam tikras paveldimumas leidžia valgyti viską ir nepagerėti, kiti - ne. Taip, tai įžeidžianti ir nesąžininga. Galite liūdėti dvi minutes, o tada surinkti mintis ir jėgas ir pradėti dirbti su savimi.
Sunkiausia metant svorį ir sportuojant yra savęs organizavimas. Turite atsikratyti senų blogų įpročių ir pradėti naujus gerus. Tai taikoma mitybai ir fiziniam aktyvumui. Kad nepamirštumėte ir netingėtumėte kasdien daryti pratimus, skirtus numesti svorio ant pilvo ir šonų, pabandykite pakabinti kalendorių ant sienos prieš akis ir pažymėkite ant jo kiekvieną treniruojamą dieną. Jūs netgi galite nustatyti priminimą savo telefone.
Reguliariai mankštindamiesi, po dviejų ar trijų savaičių pastebėsite gerų rezultatų skrandyje ir šonuose:
- Sumažės riebalų sankaupos;
- Oda sustangrės;
- Pagerės kraujotaka ir bendra organizmo būklė.
Prieš pradėdami mankštą, nepamirškite sušildyti visų raumenų. Apšilimui galite bėgti vietoje ir atlikti pradinius pratimus iš mokyklos kūno kultūros. Treniruotėms patartina įsigyti gimnastikos lanką ir dėvėti patogius drabužius.
Pratimai reguliariai treniruotis
Manoma, kad palankiausias fizinio aktyvumo laikas yra nuo 10 iki pietų arba nuo 18 iki 20 val. Tačiau ne visi gali pritaikyti savo tvarkaraštį pagal šį laikotarpį, todėl raskite sau patogų variantą. Nesportuokite iškart po valgio ir nevalgykite iškart po mankštos. Treniruočių metu galite gerti nedidelius kiekius, nes kruopščiai mankštindamiesi prakaituosite ir neteksite vandens iš organizmo, taip pat turite papildyti jo atsargas. Norėdami sėkmingai numesti svorio šonuose ir pilve, turite tai padaryti bent 3 ar 4 kartus per savaitę. Bet vis tiek geriau kasdien pratimams skirti 30–40 minučių. Nebūk tingus.
Pritūpimai
Šis pratimas ne tik padarys sėdmenų raumenis elastingus ir gražius, bet ir įtempia pilvo raumenis. Naudokite svarmenis: hantelius arba dviejų litrų vandens butelius. Atsistokite tiesiai, patraukite į skrandį, padėkite kojas 20 cm atstumu viena nuo kitos. Įkvėpdami pritūpkite ištiesę rankas į priekį (nepakelkite kulnų nuo grindų, įsitikinkite, kad keliai neperžengia pirštų linijos ribų), iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Sėdėkite 15-20 kartų.
Sukimas - 1 variantas
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, sukryžiuokite rankas už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir įtempkite pilvo raumenis, palaikykite šią poziciją 5 sekundes, grįžkite į PI (pradinę padėtį). Laikykite alkūnes į šonus ir smakrą aukštyn. Atlikite šį pratimą 10 kartų. Čia dirba tiesusis pilvo raumuo, ant kurio atsiranda abs kubeliai.
Sukimas - 2 variantas
PI yra toks pat kaip ir pirmojo varianto, tačiau keliant reikia pasiekti dešine alkūne prie kairiojo kelio ir atvirkščiai. Pratimą atlikite 8 kartus kiekvienai pusei. Treniruojami įstrižiniai pilvo raumenys.
Kojų pakėlimas
Pradiniame lygyje šį pratimą galima atlikti gulint ant grindų, sudėtingesnis variantas bus treniruotė ant sienos ar skersinio. Taigi, atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, galite laikyti rankomis ant sofos arba sulenkti jas už galvos. Patraukite skrandį ir prispauskite prie nugaros, nepakelkite apatinės nugaros dalies nuo grindų. Lėtai pakelkite tiesias kojas iki aukščiausio įmanomo aukščio (geriausia statmenai grindims), keletą sekundžių laikykite jas tokioje padėtyje ir pabandykite lėtai nuleisti. Pakartokite 8 kartus.
"Dviratis"
Gulėdami ant grindų, suimkite rankas už galvos, pakelkite kojas aukštyn, sulenkdami kelius, ir „pedaliuokite" 1-2 minutes ar ilgiau. Daryk savo geriausią.
Pagalvės pratimas. Gulėdami ant nugaros, laikykite pagalvę kojomis, pakelkite jas 45 laipsnių kampu ir pieškite ore įvairaus dydžio apskritimus, kol raumenys pradės degti. Nedarykite skausmingų pratimų, bet stenkitės atiduoti visas jėgas.
Pagrindiniai liemens keltuvai. Jie atliekami gulint ant nugaros, sulenkiant kelius ir išskleidžiant alkūnes už galvos. Nespauskite smakro prie krūtinės ir netempkite kaklo. Įkvėpkite gulėdami ant grindų, iškvėpkite sėdėdami. Būtina užbaigti 16–20 tokių keltuvų.
"Sugedusios žirklės"
Šis pratimas skirtas treniruoti ne tik pilvo raumenis, bet ir nugarą. Atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kojas (nelenkite, laikykite tiesiai). 4 kartus bakstelėkite kojomis (viena prieš kitą), atsipalaiduokite porą sekundžių. Pakartokite „žirkles" 4-5 kartus.
"Supermenas"
Paimkite pradinę padėtį - atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite dešinę ranką ir priešingą koją ir ištempkite juos, įtempdami nugarą ir pilvą. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Dabar pakelkite ir ištieskite abi rankas ir kojas, laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsipalaiduokite. Padaryk Supermeną dar kartą.
"Lentelė"
Tai dar vienas statinis pratimas, tačiau labai efektyvus pilvui ir šonams, tačiau gana sunkiai atliekamas. Pabrėžkite gulėdami, remdamiesi alkūnėmis, kūnas turi būti plokščias ir įtemptas kaip styga, nesulenkite nugaros, nepakelkite užpakalio. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes. Jei tai jums per ilgai ir sunku, laikykitės, kiek galite, bet mažiausiai 10 sekundžių. Dėl to, kad pilvas, nugara, apatinė nugaros dalis, kojos ir sėdmenys yra įtempti, sudeginami poodiniai riebalai ir sustiprėja daugelis jūsų kūno raumenų.
Stovintys šoniniai posūkiai
Tokie polinkiai padės atsikratyti papildomų centimetrų šonuose ir rasti gražų juosmenį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek atskirtos kojos, ir atlikite 10 lenkimų į dešinę kuo žemiau, stumdami dešinę ranką žemyn šlaunimi, o kaire ranka ištieskite galvą į šoną. Tada padarykite 10 posūkių į kairę. Tai bus efektyviau, jei rankose laikysite svorio priemones.
Pratimas „malūnas" atliekamas iš tos pačios pradinės padėties, kaip ir ankstesnė, tik polinkiai atliekami į priekį, pakaitomis liečiant priešingus pirštus. Nesulenkite kojų per kelius, taip ištempsite ir klubų bei sėdmenų nugaros raumenis.
Gimnastikos lankelis
Gimnastikos lankelio sukimas ties juosmeniu skatina riebalų suskaidymą ant pilvo ir šonų, puikiai traukia juosmenį. Galite sukioti lanką nuo 10 minučių iki pusvalandžio ir, jei norite, dar daugiau. Galite pasirinkti metalinį hula lanką arba plastikinį su priedais. Svarbiausia, kad jis sveria ne daugiau kaip 2 kg, kitaip negalima išvengti mėlynių.
Fitball pratimas
„Fitball" padės sustiprinti pilvo raumenų reljefą. Šios gimnastikos paslaptis yra ta, kad jums reikia išlaikyti savo kūno pusiausvyrą, darant liemens lenkimus pirmyn ir atgal iki kelių. Taip pat nepamirškite stebėti savo kvėpavimo.
Sujunkite dietą su mankšta
Turite suprasti, kad vien fizinis aktyvumas neduos norimo rezultato tiems, kurie turi daug antsvorio. Tokiu atveju galite pasiekti priešingą efektą - didėjantis raumenų audinio tūris vizualiai pridės jums svorio. Todėl kūno rengybos treneriai pataria derinti pratimus su tinkama mityba. Taip per trumpą laiką pasieksite geriausią rezultatą.